сегодня легкая трень
планка 4 подхода по 2 минуты
40 минут бег 9-10 км/ч
растяжка

Спасибо, что откликнулась)) пожалуй, перенесу мёртвую в день ног.
Если не сложно, посмотри список моих упражнений в день спины/плеч, я сейчас как раз меняю немного программу, может подскажешь, что убрать, а что добавить. Итак:
-мёртвая тяга (уже переносится на день ног);
-тяга штанги в наклоне;
-вертикальная тяга верхнего блока к груди обратным хватом (тут мне посоветовали начать делать широким хватом и за голову, попробовала, делать сложнее, не знаю, оставить или нет);
-гребля;
-жим гантелей сидя (тут в прошлый раз мне предложили попробовать жим штанги за голову, очень понравилось, впервые почувствовала жжение плеч);
-гиперэкстензия с весом

Привет)
По личному опыту и по моим наблюдениям все становые - это в первую очередь красивый зад. А уж мертвая/румынка это вообще the best для ягодиц и задней бедра. Оды этим упр. могу петь вечно:) При выполнении да, захватывается спина, выпрямители особенно. В становых спина всегда работает. Поэтому спину ставить либо в день ног, либо делить спина-ноги с большим временным разрывом
То, что спину не чувствуете, значит еще скорее всего слабая она, тянете руками, шеей, а не спиной. уменьшите вес и упр. на спину выполняйте, делая акцент на фазе растяжения, медленно и тщательно. техника похожа на негативы.

во вторник, 25, были руки+боковая дельта. тренировка была такая же, как и прошедшая на эту группу, 17, дублировать не вижу смысла.
сегодня по графику спина-ноги, и хоть и печально, но *опоножный день мне сегодня придется пропустить(
след.тренировка в воскресенье, груди и передняя дельта, надеюсь, буду на гале или в тот день или в пон, отпишусь тогда

Девчонки! Хэлп:-)
Вот вроде давно занимаюсь, и всё равно не понимаю) а так как сейчас меняю программу немного, мучает меня такой вопрос:
У меня в день спины и плеч идёт мёртвая тяга, и в который раз я замечаю, что после такой тренировки у меня болит и ноет вся задняя поверхность ног, а спина не чувствуется вообще, ну разве что усталость, но это наверное от других упражнений.
Так вот, мёртвая тяга - это упражнение вообще для спины ли? Или мне его лучше перенести в день ног? Целесообразно ли делать мёртвую в день спины?
Ещё заметила, у некоторых спортсменок она в день ног стоит. Я запуталась короче:(
Да, и меня смущает, что мышцы спины вообще не чувствую, ни разу не болели, не ныли, хотя вес прибавляю постепенно .
В чём моя проблема?))

сегодня хотели гирю и немного кроссфита, но зал занят
поэтому перекроил все тренер
силовая
разогрев бег 20 мин
присед с грифом 30 раз
жим в хаммере 20 кг 30 раз
тяга к груди 20 кг 30 раз
молот 4 кг гантели по 25 каждой рукой
жим из-за головы 5 кг 30 раз
трицепс тяга блока 20 кг 30 раз
ноги поднять пресс 40 раз
планка 1 мин
4 подхода, отдых - это планка
растяжка
и я даже жива)))

сто лет не заходила в тему! сначала был переезд в новую квартиру (слава Богам),было не до тренировок, потом искали новый зал, таки нашли, и вот уже месяц занимаюсь в новом зале.
Успехи есть : становая теперь у меня 25 кг, присед также 25 кг, ягодичный мостик 20 кг, тяга из ямы тоже 20. Минус нового зала в том, что тренер просто провальный. Я с ним не занимаюсь, занимаюсь по тренировкам своего старого тренера

сегодня легкая трень
захаживание на степ 30 см с гантелями 4 кг 8 подходов по 2 мин, между подходами 30 сек
планка 5 подходов по 1,5 мин
растяжка
завтра меня ждет гиря

силовая сегодня
20 мин бег на разогрев
плие с блином 15 кг 30 раз
гиперэкстензия 30 раз
тяга гантели к груди 5 кг 30 раз
отжимания от пола 30 раз
отжимания обратные от скамьи 30 раз
подъем грифа на бицепс 30 раз
обратная гиперэкстензия 30 раз
пресс 40 раз ноги, 40 раз туловище
4 подхода, отдых между подходами минута
растяжка
после 3 подходов меня уже можно было уносить, крайний и растяжку сделала на зубах и гордая потопала в раздевалку

Привет всем) За период моего отсутствия на Гале у меня было 2 тренировки. В пятницу грудь и передняя дельта:
Разминка 10мин эллипс
Жим лежа 40кг 4*20 узкий хват + 60кг 1*12 широкий
Разводка рук лежа, гантели по 10кг, максимальная амплитуда, негатив, 4*15
Глубокие отжимания на упорах 4*15
Подъем штанги перед собой сидя под наклоном, 15кг 4*15
на добивку: тренажер бабочка, 20кг 5*25
степпер 20мин
В воскресенье *прям с утра почти* спина-ноги:
суставная разминка, разгибания в тренажере до жжения 20кг
жим лежа 110кг 4*15 + 180кг 1*10
разведение ног, тренажер, 60кг 3*15
подъем таза со штангой(=ягодичный мостик) 80кг 3*10
махи ногой из колено-локтевой позиции, тренажер, 60кг на ногу 4*15
deadlift, штанга 70кг 4*15
наклоны вперед со штангой, 35кг 4*20
тяга одной гантели к поясу в наклоне, 7кг 4*20
на добивку:т-гриф, тренажер, 10кг 5*25
выпады на одной ноге c TRX 5*25
Аминки как обычно до-после и во время, если есть необходимость, после обеих тренировок протеин.
Сегодня чего-то болит всё
Сплю хорошо и много, ем тоже
Всем отличных тренировок

сегодня была силовая
20 мин бег на разогрев
разгибания 20 кг 30 раз
сгибания 20 кг 30 раз
тяга гантели к поясу 7 кг 15 раз каждой рукой
разводка гантелей 4 кг лежа 30 раз
молот 4 кг 30 раз
жим гантели из-за головы одной рукой 15 раз 3 кг
планка 1,5 мин
пресс 30 раз ноги поднять
4 подхода между подходами минута
растяжка

20 была силовая ее не написала, исправляюсь
20 мин бег на разогрев
1 упражнение
присед с грифом 30 раз
жим в хаммере 20 кг 30 раз
франжим стоя 5 кг 30 раз
пресс ноги попеременно поднимаем 30 раз
5 подходов между подходами 1 мин
2 упражнение
выпады по залу с гантелями по 5 кг 30 шагов
отжимания 30 раз
планка 1 мин
пресс на римском стуле 30 раз
5 подходов между подходами 1 мин
растяжка